زمان استفاده از موبایل را چگونه می‌توانیم کاهش دهیم؟

چگونه اعتیاد به چک کردن تلفن همراه‌ را به حداقل برسانیم؟ و تمام وقت خود را صرف کار کردن با موبایل خود نکنیم؟ جالب است بدانید که کاهش زمان استفاده از موبایل ممکن است سطح استرس شما را نیز کاهش دهد.

فکر می کنید روزانه چند ساعت از موبایل خود استفاده می‌کنید؟

طبق اطلاعات سال 2019 از برنامه مدیریت زمان Rescue Time، به طور میانگین در هر 24 ساعت افراد 3 ساعت و 19 دقیقه وقت صرف چک کردن گوشی همراه خود می‌کنند. اما 20 درصد از کاربران تلفن‌های هوشمند در طول روز 4.5 ساعت از زمان خود را صرف چک کردن تلفن همراه خود می‌کنند و برای آن وقت می‌گذراند. ما شرط می‌بندیم که زمان صرف شده با تلفن همراه طی 12 ماه گذشته افزایش یافته است. زیرا این اطلاعات مربوط به سال 2019 است. سال 2020 با همه‌گیری ویروس کرونا افراد زیادی در منزل ماندند و طبع زمان بیشتری را به چک کردن تلفن همراه خود اختصاص دادند.

وقتی بررسی می‌کنید که از تلفن خود برای انجام چه کارهایی استفاده می‌کنید؛ از جمله تنظیم آلارم، چک کردن رسانه‌های اجتماعی، نگاه به پیش‌بینی هواشناسی، تأیید زمان اتوبوس، گوش دادن به پادکست‌ها، چک کردن اینستاگرام، ارسال پیام و ارتباط با دوستان از طریق گروه‌های واتساپ خود؛ این زمان منطقی به نظر می‌رسد. اما در واقع شما زمان زیادی را صرف استفاده از تلفن همراه خود می‌کنید بی آنکه از مدت زمان صرف شده با تلفن همراه خود اطلاع داشته باشید. حالا وقت آن رسیده که برای کاهش زمان استفاده از موبایل تلاش کنید و چاره‌ای در این خصوص بیابید.

اکنون این حقیقت برجسته‌تر از همیشه است. با توجه به نگرانی از ویروس کرونا، بسیاری از افراد در خانه مشغول کار در خانه هستند و بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند، آن‌ها دائماً تلفن‌های خود را برای اعلامیه‌ها و عناوین خبری بررسی می‌کنند، همچنین از رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های پیام‌رسانی برای ارتباط با دوستان و خانواده استفاده می‌کنند.

همه ما می‌دانیم که تلاش برای کاهش زمان استفاده از موبایل گاهی اوقات ممکن است غیرعملی و غیر ممکن باشد، حتی اگر نگرانی شدیدی در این رابطه وجود داشته باشد.

راه‌حل کاهش زمان استفاده از تلفن همراه

در زمینه کاهش زمان استفاده از موبایل راهنمایی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و یا گوشی خود را در یک کشو قفل‌دار بگذارید و چند روز رهایش کنید. اما برای اکثر افراد این راه‌حل جواب نمی‌‌‌دهد و زندگی آن‌ها ممکن است با مشکل مواجه شود.

علاوه بر این، رابطه شما با تلفن‌های هوشمند پیچیده است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از موبایل می‌تواند باعث افزایش استرس، کاهش تمرکز را در پی داشته باشد و به خواب شما لطمه وارد شود. اما همین تلفن همراه کارهای بسیار خوبی نیز می‌تواند برای شما انجام دهد. این وسیله منبع سرگرمی، ارتباط، کار، زندگی واقعی برای دوستان و خانواده و موارد دیگر است.

برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که اتصال شما به تلفن هوشمند می‌تواند یک سپر امن در مواقع استرس‌زا باشد و جدا شدن ناگهانی از آن می‌تواند به اضطراب واقعی ناشی از جدایی منجر شود. بنابراین شاید اکنون زمان آن نباشد که یک سم‌زدایی کامل دیجیتالی را انجام دهیم.

اما چند مرحله ساده و آسان وجود دارد که می‌توانید همین حالا انجام دهید تا زمان استفاده از موبایل را کاهش دهید و آن را محدود نمایید. این کار می‌تواند کمی احساس آرامش بیشتری برایتان فراهم کند و به شما فرصت دهد تا روی کار، ارتباطات در زندگی واقعی و سرگرمی تمرکز کنید.

اکنون این امکان برای شما وجود دارد تا میزان استفاده از تلفن خود و اینکه خانواده‌ها تا چه میزان درگیر این موضوع هستند را ردیابی کنید.

قبل از اینکه بخواهید درمورد میزان زمان استفاده از موبایل (و همچنین سایر مواردی که اکنون نگران آن هستید) ذهنتان را درگیر کنید، شاید باید دیدگاه خود را عوض کنید.

برنامه‌های مختلفی وجود دارد که به شما تعداد دفعات استفاده از موبایل، زمان استفاده از موبایل و بیشترین برنامه‌هایی که وقت خود را صرف آن‌ها می‌کنید، به شما نشان می‌دهند.

توصیه می‌کنیم در صورت استفاده از آیفون از تنظیمات Screentime در تلفن خود استفاده کنید یا در عوض، برنامه‌ای مانند Mute یا Moment را امتحان کنید. به این ترتیب هر کاری را که در تلفن خود انجام می‌دهید اندازه گیری می‌شود و نتایج را به صورت نمودارهای قابل فهم به شما ارائه می‌دهد.

یک گزینه عالی در تنظیمات آیفون وجود دارد. Greyscale ممکن است بزرگترین تفاوت را با  گوشی‌های هوشمند شما ایجاد کند.

تلفن خود را به Greyscale تبدیل کنید.

تریستان هریس، اخلاق‌شناس سابق طراحی گوگل، مرکز فناوری انسانی را تأسیس کرد. این موسسه غیر انتفاعی به تغییر تفکر در پشت فناوری اختصاص داده شده است بنابراین تمامی فعالیت‌هایش را به نفع سلامت ما انجام می‌دهد و اول از همه نفع ما را در نظر می‌گیرد.

این سازمان انواع و اقسام اقدامات را برای از بین بردن عادت چک کردن تلفن هوشمند به شما توصیه می‌کند. این کار دقیقا یکی از موارد مورد علاقه ما است.

برنامه‌ها و موارد بسیار مختلف و متنوعی وجود دارند که شما می‌توانید برای انجام این کار برحسب نیاز و علاقه خود یکی را انتخاب کنید. این برنامه‌ها می‌توانند هنگام استفاده زیاد از گوشی یا یکی از نرم‌افزارها به شما هشدار دهند. حتی گاهی برخی قادرند تا ساعات استفاده از یک نرم‌افزار را برای شما محدود نمایند. این دقیقاً همان کاری است که شما انتظار دارید.(تکراریه)

بیشتر تلفن‌های هوشمند راهی دارند که بتوانید گوشی خود را به راحتی به Greyscale تبدیل کنید.

اگر از آیفون استفاده می‌کنید، به تنظیمات، قابلیت دسترسی، نمایش و اندازه متن، فیلترهای رنگی بروید (انگلیسی)و سپس Greyscale را پیدا کنید و کادر تأیید را تیک بزنید.

اگر از تلفنی استفاده می کنید که اندروید 10 را اجرا می‌کند، باید دکمه دسترسی سریع را به قسمت اعلان اضافه کنید. برای انجام این کار، دو بار قسمت اعلان را به پایین بکشید. سپس دکمه ویرایش را در گوشه سمت چپ پایین مشاهده خواهید کرد.  سپس گزینه Grayscale را مشاهده خواهید کرد، که باید آن را به نیمی از قسمت بالای صفحه بکشید. روی دکمه مورد نظر ضربه بزنید و تمام. اکنون می‌توانید به راحتی Grayscale را فعال و خاموش کنید.

این مورد یک مزیت دیگر نیز دارد: Grayscale می‌تواند باعث افزایش عمر باتری شما شود.

فقط برنامه‌های مفید را در صفحه اصلی خود نگه دارید.

پیشنهاد دیگر مرکز فناوری انسانی این است که برنامه‌ها را از صفحه اصلی خود حذف کنید. این کار ممکن است برخی از وسوسه‌ها  برای گذراندن وقت بیشتر  با موبایل را از بین ببرد.

برای انجام این کار، اطمینان حاصل کنید که صفحه اصلی شما با برنامه‌های مفیدی که اغلب از آن‌ها استفاده می‌کنید، مانند گوگل مپ، تقویم یا اوبر (اسنپ) پر شده است. همه موارد دیگر را در یک پوشه قرار دهید. به این ترتیب دسترسی به برنامه‌های دیگر مانند اینستاگرام، توییتر و واتس‌اپ زمان بیشتری طول می‌کشد.

برای خود محدوده زمانی مشخص کنید.

بسیاری از افراد این توصیه را شنیده‌اند که اعلان‌های گوشی خود را غیرفعال کنید یا فقط یک بار در روز به گوشی خود نگاه کنید. اما اگر دقت کنید راه‌حل‌های بهتری نیز وجود خواهد داشت. به عنوان مثال، شما می‌توانید 50 دقیقه گوشی خود را کنار بگذارید و بعد از آن پنج دقیقه تلفن خود را بررسی کنید.

گاهی ممکن است شما تمام اعلان‌های خود را خاموش کنید و بعداز مدتی که به سراغ گوشی خود بروید متوجه شوید که یکی از ضروری‌ترین آن‌ها را ندیده‌اید. بنابراین بهتر است برای این کار اعلان برنامه‌های غیرضروری را غیرفعال کنید تا در روند کار حرفه‌ای‌تان مشکل جدی به وجود نیاید.

همچنین شما باید به‌طور مداوم محدودیت‌های زمانی که برای خود مشخص کرده‌اید را بازبینی کنید و در این مورد باید بسیار سخت‌گیر باشید تا قوانین به درستی اجرا شوند.

برنامه‌هایی مانند اینستاگرام و توییتر برای استفاده زیاد طراحی شده‌اند. طراحی این‌گونه برنامه‌ها به‌طوری است که هرچه شما بیشتر از آن‌ها استفاده کنید، بیشتر درگیر آن‌ها خواهید شد. این مورد بسیار خطرناک است زیرا مغز شما به دنبال دلیلی برای متوقف کردن است،  اما چیزی پیدا نمی‌کند. برای همین دلیل مهم شما باید خود بتوانید این مورد را کنترل کنید.

در روند انجام این کار شما باید تمرکز کافی داشته باشید و برنامه‌ها و نرم‌افزارهایی که ظاهر جذاب دارند نباید شما را فریب دهند.

از برخی‌ برنامه‌ها برای ترک عادات خود استفاده کنید.

ممکن است این کار کمی خنده‌دار برسد ولی واقعیت دارد و بسیار کاربردی است. تعداد زیادی برنامه عالی وجود دارد که می‌تواند دسترسی به سایت‌های خاص را مسدود کند و  به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید مانند یک پرستار بچه مراقب شما است تا زمان استفاده از موبایل را کاهش دهد، این به شما در اجرای آن محدودیت‌های زمانی مهم که در بالا اشاره کردیم کمک می‌کند.

برنامه AppDetox مدت زمانی را که در تلفن خود صرف می کنید بررسی می‌کند و سپس به شما امکان می‌دهد بر اساس استفاده خود قوانینی را ایجاد کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای جلوگیری از دسترسی به یک برنامه خاص در ساعات مشخصی از روز، قانونی تنظیم کنید. یا می‌توانید یک محدودیت زمانی تعیین کنید تا فقط در آن زمان از یک سری برنامه‌های خاص مانند اینستاگرام استفاده کنید.

برنامه Siempo به روشی مشابه کار می‌کند و به شما امکان کنترل دسترسی و تعیین محدودیت زمانی را می‌دهد. این برنامه به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید اعلان‌ها را محدود کنید و طوری آن‌ها را تنظیم نمایید که در ساعات مشخص برایتان ارسال شود.

یکی دیگر از برنامه‌های کاربردی برای کاهش زمان استفاده از موبایل Space است. برای افزایش تمرکز این مورد را امتحان کنید. این برنامه نیز به شما امکان می‌دهد تا زمان استفاده از موبایل را برای خود محدود کنید.

یکی دیگر از برنامه‌های کاربردی Forest است. در این برنامه شما باید به طور فرضی یک درخت بکارید و بعد از آن به طور مرتب به آن رسیدگی کنید. اگر این کار را به تعویق بیندازید درخت شما می‌میرد. ممکن است این کار احمقانه و خنده‌دار به نظر برسد ولی باعث افزایش تمرکز شما می‌شود.

Hold نیز یک برنامه تمرکزی و ایده خوبی برای کسانی است که برای ایجاد تغییرات مثبت در عادات خود به انگیزه بیشتری نیاز دارند. این مورد برنامه‌هایی که منجر به حواس‌پرتی شما می شوند را مسدود می کند  اما پس از آن به شما امکان می‌دهد تا جوایز خود را جمع آوری کرده و با دوستان و همکاران خود به رقابت بپردازید.

نکته مهم اینجاست که فقط یک یا دو برنامه جدید را برای کمک به خود برای مدیریت زمان و کاهش زمان استفاده از موبایل انتخاب کنید.

صفحه نمایش خود را عوض کنید.

جیمز پاک، نویسنده کتاب عادت‌سازی، می گوید:” شما یک عادت بد را از بین نمی‌برید، آن را جایگزین می‌کنید.” این مسئله زمانی مهم است که شما دائما صفحه نمایش گوشی خود را چک می‌کنید. بنابراین باید از خود بپرسید: من به جای بررسی اینستاگرام 50 بار در روز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پاک توضیح می‌دهد که دلیل جایگزینی یک عادت بد با یک چیز خوب بسیار مهم است زیرا عادات بد گاهی مزایایی دارند. به همین دلیل توصیه‌هایی مانند “این کار را نکنید!” به ندرت جواب می‌دهند. او پیشنهاد می‌کند یک عادت بد را با یک عادت جدید که مزیت مشابهی به شما می‌دهد، جایگزین کنید.

پاک از مثال سیگار کشیدن استفاده می‌کند:” اگر وقتی دچار استرس می‌شوید، سیگار می‌کشید، این یک برنامه نامناسب و غیر کاربردی است که بخواهید در شرایط استرس ‌زا سیگار نکشید و کار دیگری را جایگزین آن ننمایید.” در عوض، شما باید روش دیگری را برای مقابله با استرس ارائه کنید و آن را جایگزین سیگار کشیدن نمایید.

Clear می‌نویسد: ” اگر انتظار دارید كه خودتان عادات بد را بدون جایگزین كردن کار دیگر كنار بگذارید، کاملا غیرمنطقی است. در این صورت نیا‌زهای خاصی خواهید داشت که برآورده نمی‌شود و به این ترتیب بازگشت به زندگی عادی برایتان دشوار خواهد شد.”

به همین دلیل است که اولین قدم در شکستن یک عادت بد این است که فکر کنید که چه چیزی جایگزین مناسبی براب آن خواهد بود و از قبل برای آن برنامه‌ریزی کنید.

به عنوان مثال، شاید اینستاگرام را بعضاً به عنوان روشی برای استراحت در نظر بگیرید، بنابراین در عوض می‌توانید یک برنامه مدیتیشن را اجرا کنید و به مدت 10 دقیقه ریلکس کنید. گاهی شما برای افزایش اطلاعات عمومی و یا مطالعه از اینستاگرام استفاده می‌کنید، در این صورت می‌توانید کارهایی مانند مطالعه کتاب یا نقاشی را جایگزین آن نمایید. به این ترتیب هم عادات بد خود را کنار گذاشته‌اید و هم نیاز خود را برطرف کرده‌اید.

آیا شما هنوز به این برنامه‌ها پایبند هستید؟

احتمالاً دیگر این‌طور نیست، ولی اگر اینگونه باشد پیدا کردن راهی برای کنار گذاشتن این عادت بد واقعا ارزش وقت گذاشتن دارد.

به هر ترتیب هر کار را که می‌توانید انجام دهید تا زمان استفاده از موبایل را کاهش  دهید. این کار برای افرادی که هنگام استفاده از موبایل مضطرب‌تر می‌شوند بسیار ضروری و بااهمیت است.

جای تعجب نیست که افراد ساعت‌ها در روز مشغول تلفن همراه خود باشند. از این گذشته، برنامه‌های مورد علاقه شما توسط درخشا‌ن‌ترین ذهن‌های فنی طراحی شده‌اند تا شما را برای کسب اطلاعات بیشتر ترغیب کنند.

سخن پایانی

• ترک یک عادت مانند چک کردن تلفن در هر چند دقیقه به زمان و انرژی نیاز دارد.
• اگر نمی‌توانید این کار را به‌ سرعت انجام دهید اشکالی ندارد.
• این کار به زمان نیاز دارد. من مطمئن هستم اگر شما تلاش کنید می‌توانید این کار را به خوبی انجام دهید.

اگر شما هم در این خصوص راه‌حلی دارید آن‌ را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع:

techradar